Koolhydraatarm dieet: een quick fix or blijvend afvallen?

Tegenwoordig is het erg makkelijk om aan informatie te komen; het internet staat er vol mee. Zeker bij onderwerpen als voeding, diëten, afvallen en alles wat hierbij komt kijken, is er informatie in overvloed. Het aanbod aan sapkuren, eiwitpoeders en (crash) diëten is enorm. Low fat, het killerbody dieet, sonja bakker, veganisme, het fruitdieet.. Heb je voor je gevoel zo’n beetje alle diëten geprobeerd die er bestaan, maar lijkt niks te werken? Heel begrijpelijk, want veel van deze diëten leggen de focus op een quick fix en niet op een blijvend resultaat…


Bij the Nourishing State ligt de focus op een voedingspatroon lager in koolhydraten. Het doel van een koolhydraatarm voedingspatroon is om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hoe dat zit? Koolhydraten worden in je lichaam afgebroken tot glucose. Glucose levert de cellen in je lichaam energie, maar om deze energie te leveren moet de glucose in de bloedbaan eerst naar de cel worden vervoerd. Om dit voor elkaar te krijgen heeft je lichaam hulp nodig van het hormoon insuline. Wanneer je iets eet of drinkt dat koolhydraten bevat, bijvoorbeeld een appel, geeft je lichaam een signaal aan je alvleesklier om het hormoon insuline te produceren. Insuline zorgt er dan voor dat glucose wordt vervoerd naar de cellen, waar het kan worden gebruikt als energiebron.

koolhydraatarm dieet

Maar wat gebeurd er als je bloedsuikerspiegel te hoog of te laag is..?

In veel voedingsmiddelen die je eet zitten koolhydraten; pasta, rijst, brood, muesli, fruit, havermout en zelfs groente bevat een kleine hoeveelheid koolhydraten. Wel verschilt het per product hoe snel deze koolhydraten als glucose in je bloedbaan terecht komen. Volkoren producten zorgen voor minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel dan witte graanproducten. Dat komt door de vezels die in deze volkoren producten zitten (1)


Als je – tijdens een eetmoment – veel koolhydraten eet, zoals havermout met een banaan, wordt de alvleesklier gestimuleerd om een grote hoeveelheid insuline af te geven. Dit zorgt ervoor dat de glucose in je bloedbaan naar de cellen kan worden vervoerd. De glucose die op dat moment niet gebruikt kan worden, wordt opgeslagen als vet. 


Het is belangrijk om de bloedsuikerspiegel, de hoeveelheid glucose in de bloedbaan, binnen bepaalde grenzen te houden. Zowel een te hoge als te lage bloedglucosewaarde is schadelijk voor je gezondheid. Je hersenen en cellen hebben glucose nodig als energiebron, het is dan ook belangrijk dat je bloedglucosewaarde niet te laag is. Als de hoeveelheid glucose te laag dreigt te worden – bijvoorbeeld als je een aantal uur niet hebt gegeten, maakt je lichaam zelf glucose vrij uit je vetreserves. Dit zorgt ervoor dat er altijd voldoende glucose beschikbaar is voor je hersenen en cellen om goed te kunnen functioneren. 


Uiteindelijk kunnen je cellen, als je voor een langere periode veel insuline produceert, minder gevoelig worden voor insuline. Er is dan meer insuline nodig dan voorheen om glucose naar de cel te kunnen vervoeren. Als je te zwaar bent en/of meer vet rondom je middel hebt, kan dit ervoor zorgen dat je lichaam meer moeite heeft met het vervoeren van glucose naar de cel. Bij overgewicht, en dan met name bij vet rondom de middel, ontstaat een ontstekingsproces in het lichaam. Dit zorgt ervoor dat cellen in je lichaam minder gevoelig worden voor insuline en dat het signaal naar de alvleesklier om insuline te produceren minder goed aankomt (2). Op het moment dat je cellen minder gevoelig zijn voor insuline blijft er meer glucose in je bloed, hierdoor is je bloedsuikerspiegel – constant – hoger. Als dit voor een langere periode het geval is, kan je diabetes type 2 ontwikkelen (3).

koolhydraatarm dieet
Wanneer je insulinespiegel hoog is, val je moeilijk af

Het hormoon insuline bevordert vetopslag; de glucose die op dat moment niet nodig is, wordt opgeslagen als vet. Een constante hoge insulinespiegel zorgt ervoor dat afvallen steeds moeilijker wordt, je steeds makkelijker vet opslaat en daardoor aankomt. 


In Nederland eten mannen gemiddeld zo’n 266 gram koolhydraten per dag. Vrouwen net iets minder, namelijk 207 gram koolhydraten per dag (4). Het idee achter een koolhydraatarm voedingspatroon is om minder koolhydraten te eten – dan de aanbevolen 40en% (1,2) – en de koolhydraten die je eet te combineren met vet en eiwit. Hierdoor zal je bloedsuikerspiegel stabieler blijven. Vet en eiwit zorgen er namelijk voor dat koolhydraten langzamer worden afgegeven aan de bloedbaan. Hierdoor is er minder glucose tegelijkertijd aanwezig in de bloedbaan en is je insuline afgifte lager (5,6,7). Dat is ook meteen de reden waarom een koolhydraatbeperkt dieet zo effectief is als het gaat om afvallen. En dat zónder trek! Door meer gezonde vetten aan je maaltijd toe te voegen en voldoende eiwitten te eten zal je langer een verzadigd gevoel houden. Daarnaast zorgt een stabielere bloedglucosewaarde ervoor dat je meer energie hebt en dat je energieniveau stabieler is gedurende de dag – doei 16.00 uur dipje!

Naast gewichtsverlies, heeft een koolhydraatarm dieet nog een hoop andere gezondheidsvoordelen. Aangezien een koolhydraatarm dieet er dus voor zorgt dat je bloedglucosewaardes stabieler blijven en je minder last hebt van pieken en dalen, zal het je waarschijnlijk niet verbazen dat een koolhydraatarm dieet een positief effect kan hebben op de bloedsuikerwaardes en gezondheid van mensen met diabetes type 1 (8). Met een koolhydraatarm dieet hebben mensen met diabetes type 2 minder medicatie nodig om een stabiele bloedsuikerspiegel te bereiken. En een koolhydraatarm dieet heeft een positief effect op het HbA1c (=gemiddelde bloedglucosewaarde van de afgelopen 3 maanden) bij mensen met diabetes type 2 (9,10). Ook is aangetoond dat een koolhydraatarm voedingspatroon je bloeddruk kan verlagen en je HDL-cholesterol (het “goede” cholesterol) kan verhogen (5,6). Het kan een niet-alcoholisch leververvetting (NAFLD) afremmen en in sommige gevallen zelfs omkeren (5). En een voedingspatroon laag in koolhydraten kan zelfs helpen om acne (12,13) en psoriasis (14) klachten te verminderen. Daarnaast is aangetoond dat een ketogeen dieet een positief effect heeft op de behandeling van PCOS. Bij PCOS is er sprake van insulineresistentie – bij PCOS zijn je cellen veel minder gevoelig voor insuline, dit is de reden dat een ketogeen dieet zo’n positief effect heeft op de behandeling hiervan (15). Een koolhydraatarm voedingspatroon is dus zeker geen quick fix!


Bij een koolhydraatarm dieet eet je 50-130 gram koolhydraten per dag. Een actieve dertiger zal eerder rond de 130 gram koolhydraten per dag eten, terwijl Marlies met een kantoorbaan – die verder niet veel beweegt – zich misschien prettiger voelt bij het eten van 50 gram koolhydraten per dag. Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet spreken we van een ketogeen dieet (1).


Keto griep… Wat is het en hoe voorkom ik het?

Op het moment dat je minder koolhydraten gaat eten, zeker als je hiervoor veel koolhydraten at, is het mogelijk dat je last krijgt van hoofdpijn, vermoeidheid en spierzwakte. Dit is de zogenoemde keto griep. Deze klachten zullen verminderen en uiteindelijk verdwijnen als je lichaam gewend raakt aan een koolhydraatarm voedingspatroon (5) En wist je dat je deze klachten zelfs helemaal kan voorkomen? Deze klachten hebben namelijk te maken met de vochtbalans in je lichaam. Koolhydraten houden meer vocht vast dan eiwit en vet. Op het moment dat je dus minder koolhydraten gaat eten, verlies je meer vocht. Naast vocht zal je ook elektrolyten verliezen, zoals natrium, kalium en magnesium. Let dus extra op je vochtinname, en – nog belangrijker – het nemen van extra elektrolyten (16).

 

One size does NOT fit all

Het is belangrijk om te zoeken naar een voedingspatroon dat past bij jouw manier van leven en waar jij je goed bij voelt. Wat voor de buurvrouw werkt, hoeft niet perse voor jou te werken. Jij bent uniek, dus jouw voedingspatroon ook.

Als je je koolhydraatinname wil verlagen, wordt vaak gedacht dat je moet gaan tellen, tracken en wegen. Naar ons idee is dat, in de meeste gevallen, niet nodig. Zorg ervoor dat je maaltijden voldoende vet en eiwit (minimaal 30 gram per maaltijd) bevatten, en combineer dit met low-carb groente of fruit. 30 gram eiwit komt neer op 100-150 g vlees, vis of 2-3 eieren.

Eiwitten haal je uit vlees, vis, tofu, tempeh, ei, kaas en zuivel.En gezonde vetbronnen zijn: avocado, olijfolie, kaas, noten of notenpasta, (vette) vis, zaden/pitten, olijven, etc.

Een koolhydraatarm dieet wordt steeds populairder, wat betekent dat er steeds meer low-carb alternatieven in de schappen liggen. Zo kan je kiezen voor koolhydraatarm brood, low-carb crackers en wraps met minder koolhydraten. Andere goede low-carb swaps: pasta vervangen door courgetti, bloemkool rijst in plaats van rijst en pompoen of koolraap als vervanger voor aardappels.

Het is belangrijk om te zoeken naar een voedingspatroon dat past bij jouw manier van leven en waar jij je goed bij voelt. Wat voor de buurvrouw werkt, hoeft niet perse voor jou te werken. Jij bent uniek, dus jouw voedingspatroon ook.

koolhydraatarm afvallen

Wil je een koolhydraatarm dieet een kans geven na het lezen van deze blog? Klik hier voor koolhydraatarme recepten, en ervaar zelf hoe smakelijk een koolhydraatarme leefstijl kan zijn!

Bronnen

  1. Voedingscentrum. Koolhydraten. Koolhydraten | Voedingscentrum
  2. Govers E. Overgewicht en obesitas. Dieetbehandelingsrichtlijnen. 2012; https://www-dieetbehandelingsrichtlijnen-nl.rps.hva.nl:2443/richtlijnen/09HK_overgewicht_en_obesitas_1.html
  3. Diabetesfond. Diabetes type 2. Diabetesfonds.nl
  4. Centers for Disease Control and Prevention. Diet/Nutrition. National Center for Health Statistics. 2021; https://www.cdc.gov/nchs/fastats/diet.htm
  5. Noakes T, Windt J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: A narrative review. British Journal of Sports Medicine. 2017; https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133.long
  6. Hu T, Mills K, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy W, Kelly T, He J, Bazzano L. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: A meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology. 2012; Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials | American Journal of Epidemiology | Oxford Academic (oup.com
  7. Hession M, Rolland C, Kulkarni U, Wise A, Broom J. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews. 2009;Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities – Hession – 2009 – Obesity Reviews – Wiley Online Library
  8. Turton J, Raab R, Rooney K. Low-carbohydrate diets for type 1 diabetes mellitus: A systematic review. PLoS ONE. 2018; Low-carbohydrate diets for type 1 diabetes mellitus: A systematic review – PubMed (nih.gov)
  9. Tay J, Thompson C. H, Luscombe-Marsh N. D, Wycherley T. P, Noakes M, Buckley J. D, Wittert G. A, Yancy W. S, Brinkworth G. D. Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in type 2 diabetes: A 2-year randomized clinical trial. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2018; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29178536/
  1. Goldenberg J. Z, Day A, Brinkworth G. D, Sato J, Yamada S, Jönsson T, Beardsley J, Johnson J. A,Thabane L, Johnston B. C. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ (Clinical research ed.). 2021; Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data – PubMed (nih.gov)
  2. Voedingscentrum. Koolhydraatarm dieet. Koolhydraatarm dieet | Voedingscentrum
  3. Smith R, Mann N, Braue A, Mäkeläinen H, Varigos G. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2007; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616769/
  4. Smith R, Braue A, Varigos G, Mann N. The effect of a low glycemic load diet on acne vulgaris and the fatty acid composition of skin surface triglycerides. Journal of Dermatological Science. 2008; Redirecting (elsevier.com)
  5. Katsimbri P, Korakas E, Kountouri A, Ikonomidis I, Tsougos E, Vlachos D, Papadavid E, Raptis A, Lambadiari V. The Effect of Antioxidant and Anti-Inflammatory Capacity of Diet on Psoriasis and Psoriatic Arthritis Phenotype: Nutrition as Therapeutic Tool? Antioxidants. 2021; The Effect of Antioxidant and Anti-Inflammatory Capacity of Diet on Psoriasis and Psoriatic Arthritis Phenotype: Nutrition as Therapeutic Tool? (nih.gov)
  6. Gupta L, Khandelwal D, Kalra S, Gupta P, Dutta D, Aggarwal S.Ketogenic diet in endocrine disorders: Current perspectives. Journal of Postgraduate Medicine. 2017. Ketogenic diet in endocrine disorders: Current perspectives Gupta L, Khandelwal D, Kalra S, Gupta P, Dutta D, Aggarwal S – J Postgrad Med (jpgmonline.com)
  7. The Low Carb Clinic. How to get over the ‘keto flu’. 2019; How to get over the keto flu (thelowcarbclinic.com)

Koolhydraatarm Dieet