Meteen naar de inhoud

Zijn noten écht zo gezond?

We leggen uit waarom de omega-6/omega-3 ratio zo belangrijk is

Noten, zaden en pitten kunnen zeker een gezonde keuze zijn – bijvoorbeeld als snack, als beleg, in een salade of door je kwark – maar, wel met mate. Nu hoor ik je denken: “Waarom met mate.. noten, zaden en pitten zijn toch een gezonde keuze?”

In deze blog leggen we je uit waarom het verstandig is om noten, zaden en pitten met mate te eten. Veel noten, zaden en pitten bevatten een vetbalans die niet optimaal is voor je gezondheid. Ze bestaan uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren. Er zijn 2 vetzuren die bij veel noten, zaden en pitten niet in balans zijn, namelijk de meervoudig onverzadigde vetzuren; omega-3 en omega-6.

Het effect van omega-6 en omega-3 vetzuren op je gezondheid

Omega-3 en omega-6 zijn essentiële vetzuren – je lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Hierdoor is het belangrijk om beide via je voeding binnen te krijgen. Omega-6 is belangrijk voor een normale groei en ontwikkeling – van kinderen – en voor een gezonde huid (1). Omega-3 vetzuren hebben een ontstekingsremmend effect (2), als je weinig omega-3 vetzuren binnenkrijgt via je voeding – of als je in verhouding veel meer omega-6 dan omega-3 vetzuren binnenkrijgt – verhoogt dit de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, kanker en andere auto-immuunziekten (3,4). Ook verhoogt het de kans op chronische ontstekingen (2,3) en het risico op sarcopenie – het zwakker worden van je botten (5). De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is erg belangrijk voor je gezondheid en het voorkomen van de ontwikkeling van obesitas en overgewicht (6), dit komt door de verhoogde kans op ontstekingen in je lichaam die deze disbalans veroorzaakt.


Het is dus belangrijk om zowel omega-3 als omega-6 vetzuren binnen te krijgen. En om de verhouding tussen omega-6 vetzuren en omega-3 vetzuren in je voeding in balans te houden. De ideale balans omega-6/omega-3, is een ratio tussen de 1:1 en 4:1. In het Westerse voedingspatroon is de verhouding omega-6/omega-3 gemiddeld 16:1 (3). (3)


In het Westerse voedingspatroon krijgen we in verhouding dus 16 keer zoveel omega-6 als omega-3 vetzuren binnen.

De omega-6/omega-3 ratio in verschillende noten, zaden en pitten

In onderstaande tabel kan je zien hoeveel omega-6 vetzuren en hoeveel omega-3 vetzuren verschillende soorten noten, zaden en pitten – per 100 gram – bevatten. (7).

Soort

Totaal vet,

per 100 g

Omega-6, 

per 100 g 

Omega-3, 

per 100 g 

Ratio (omega-6/omega-3)

Amandelen

53,4 g

13,9 g

0,1 g

139/1

Walnoten

68,1 g

36,8 g

7,2 g

7/1

Pecannoten

72,0 g

20,6 g

1,0 g

20/1

Paranoten

67,1 g

23,9 g

239/1

Macadamia noten

76,1 g

1,3 g

0,2 g

6,5/1

Hazelnoten

63,0 g

8,1 g

0,1 g

81/1

Cashewnoten

48,9 g

8,0 g

80/1

Pistachenoten

48,3 g

12,9 g

0,2 g

64,5/1

Pinda’s

51,7 g

9,4 g

94/1

Zonnebloempitten

56,5 g

32,1 g

0,1 g

321/1

Pompoenpitten

47,2 g

23,6 g

0,1 g

24/1

Chiazaad

30,7 g

5,8 g

17,8 g

0,3/1

Pijnboompitten

50,7 g

20,7 g

0,7 g

30/1

Lijnzaad 

31,0 g

4 g

16,6 g

0,2/1

Hennepzaad

48,8 g

28,7 g

9,3 g

3/1

Sesamzaad

55,0 g

23,8 g

0,1 g

238/1

Maanzaad

35,6 g

22,0 g

0,2 g

110/1

noten gezond

Misschien is het je wel opgevallen, maar veel noten, zaden en pitten bevatten – in verhouding – erg veel omega-6 en maar weinig omega-3 vetzuren.


Door ‘s ochtends noten, zaden of pitten toe te voegen aan je ontbijtje, vervolgens een handje noten als snack, en bij de lunch pindakaas te gebruiken als beleg krijg je dus onbewust veel omega-6 vetzuren binnen en – in verhouding – maar weinig omega-3 vetzuren. Niet zo gek dus dat in het Westerse voedingspatroon het omega-6/omega-3 ratio zo hoog ligt.


Bronnen van omega-3 vetzuren

Vette vis en zeevruchten, zoals zalm, sardines, paling, haring, makreel en forel, bevatten veel omega-3 vetzuren Vis in blik op basis van zonnebloemolie, zoals tonijn en sardines bevatten veel omega-6 door de olie waar het in zit. Dus dat is belangrijk om in gedachte te houden! En zoals je in de tabel hebt gezien, zijn ook chiazaad en lijnzaad goede plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren. Ook walnoten en hennepzaad bevatten – in kleinere hoeveelheden- omega-3 vetzuren, maar omdat ze nog steeds veel omega-6 bevatten, is het verstandig dit niet gedachteloos overal doorheen te gooien..

Eet je koolhydraatarm? Dan is het belangrijk om op te letten met de hoeveelheid noten die je eet.

Is het je wel eens opgevallen dat er in veel koolhydraatarme producten en recepten noten worden gebruikt als vervanger. Vooral amandelen; denk maar aan amandelmeel, amandelmelk en amandelpasta. Hierdoor kan een koolhydraatarm voedingspatroon hoger uitvallen in omega-6, en is de kans groot dat de omega-6/omega-3 ratio uit balans is.

Af en toe wat noten en een beetje amandelmeel is – natuurlijk – niet het einde van de wereld. Maar wanneer je vaak kiest voor voedingsmiddelen met amandelen en je ontstekingsklachten ervaart (bijv. gewichtstoename, huidproblemen, gewrichtspijn) is het slim om op je inname te letten.

De volgende keer dat je een recept uitprobeert, ga dan opzoek naar recepten die zowel amandel- als kokosmeel bevatten, of enkel kokosmeel. En ruil je amandelmelk in voor kokos- of havermelk (controleer goed of het merk dat je gebruikt geen plantaardige oliën bevat – want ja, dit is vaak het geval!).



Balance is key

Waar het op neer komt: noten, zaden en pitten kunnen een gezonde keuze zijn, maar het is belangrijk om je bewust te zijn van het soort en de hoeveelheden die je hiervan eet.

Voeg vaker chiazaad of lijnzaad aan je maaltijden toe en eet – als je dit lekker vind natuurlijk – minimaal 1x per week vette vis of zeevruchten voor een omega-3 boost. Want.. balance is key!

Wil je de dag beginnen met een lekker ontbijtje boordevol omega-3 en mét een goede omega-6/omega-3 ratio? Wat dacht je van chiapudding of de pannenkoeken met framboos om je dag goed te beginnen! En ben je opzoek naar een ideale weekend snack? Probeer deze koolhydraatarme low-carb crackers eens.

Bronnen

  1. Omega 6. Voedingscentrum. Omega 6 | Voedingscentrum
  2. Rutting S, Xenaki D, Lau E, Horvat J, Wood L. G, Hansbro P. M, Oliver B. G. Dietary omega-6, but not omega-3, polyunsaturated or saturated fatty acids increase inflammation in primary lung mesenchymal cells. American Journal of Physiology – Lung Cellular and Molecular Physiology. 2018; Dietary omega-6, but not omega-3, polyunsaturated or saturated fatty acids increase inflammation in primary lung mesenchymal cells – PubMed (nih.gov)
  3. Simopoulos A. P. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002; The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids – PubMed (nih.gov)
  4. Recente studie geeft inzicht in effect EPA/DHA op omega 3-index. Orthokennis. 2020; https://www.orthokennis.nl/nieuws/recente-studie-effect-EPA-DHA-op-omega-3-indexRecente studie geeft inzicht in effect EPA/DHA op omega 3-index | Stichting OrthoKennis
  5. Simopoulos A. P. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine and Pharmacotherapy . 2006; Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases – PubMed (nih.gov)
  6. Simopoulos A. P. An increase in the Omega-6/Omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients. 2016; An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity – PubMed (nih.gov)
  7. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Nederlands Voedingsstoffenbestand. 2019; NEVO (rivm.nl)

Noten en zaden zijn super gezond, toch?

NL