Meteen naar de inhoud

Koolhydraatarm en vegetarisch - kan dat?

De dag beginnen met ei en bacon, een tonijn salade als lunch, en courgetti met gehakt als avondeten.. Misschien is het je al wel opgevallen dat veel koolhydraatarme maaltijden vlees of vis bevatten.

Veel soorten vlees en vis zijn een goede bron van eiwit, en de meeste soorten, zoals rundvlees, varkensvlees en vette vis, zijn ook een goede bron van vet. Daarnaast bevatten vlees en vis – weinig tot – geen koolhydraten, wat het een perfecte en makkelijke low-carb keuze maakt om aan je eiwit en vet behoefte te komen.

Ben je vegetariër, of eet je weinig vlees en vis, en wil je weten waar je op moet letten om de beste keuzes te maken? In deze blog leggen we je uit hoe je op een gezonde manier koolhydraatarm én vegetarisch kan eten

gezonde ontbijt recepten

Als vegetariër heb je meer eiwitten nodig

We zullen maar meteen eerlijk tegen je zijn, want als vegetariër is het wel lastiger om koolhydraatarm te eten. De reden hiervoor is dat een vegetariër maar liefst 1.2 keer zoveel eiwit nodig heeft als iemand die wel vlees en vis eet (1). Dit komt doordat de samenstelling van plantaardige eiwitten minder ideaal is dan de samenstelling van dierlijke eiwitten. Dit zorgt ervoor dat plantaardige eiwitten minder effectief worden omgezet en opgenomen in je lichaam. Hierdoor heb je als vegetariër dus meer eiwit nodig om in je behoefte te voorzien.

Maar er bestaan toch genoeg vleesvervangers, so what’s the problem? Wat het lastig maakt is dat veel vegetarische vervangers in verhouding veel koolhydraten, en juist weinig eiwit bevatten..

Maar er zijn ook genoeg vegetarische – low-carb proof – opties, hoog in eiwit en laag in koolhydraten, zoals: ei, zuivel, mozzarella, geitenkaas, 48+ kaas, hüttenkäse, eiwitpoeder, tofu, tempeh, seitan en vegetarisch kruimgehakt (2,3).

Gezonde vegetarische eiwitbronnen

In onderstaande tabel zie je een overzicht van vegetarische en koolhydraatarme eiwitbronnen, en hoeveel eiwit deze producten bevatten, per 100 gram (2).

Vegetarische eiwitbron

hoeveelheid eiwit per 100 g

Tofu

13 g

Tempeh

12 g

Seitan

17 g

Vegetarisch Kruimgehakt

20 g

Ei

13 g (7 g per ei)

Mozzarella

18.7 g

Geitenkaas

13.4 g

Hüttenkäse

11.2 g

Volle melk

3.3 g

Volle franse kwark

8.2 g

Eiwitpoeder

78 g (22 g per portie)

Wij adviseren om minimaal 30 gram eiwit per maaltijd te eten (2-3 eieren of 150 gram tempeh/kruimgehakt/seitan/tofu + 1 ei), om ervoor te zorgen dat je goed verzadigd bent en in je dagelijkse behoefte voorziet. En we willen je op het hart drukken dat het echt niet nodig is om je voeding bij te houden in een app, maar als vegetariër kan het handig zijn om dit voor een korte periode – maximaal 3 dagen – te doen. Zo weet je zeker dat je voldoende eiwit binnen krijgt, en of je eiwitbronnen, zoals sommige vleesvervangers, niet stiekem veel koolhydraten bevatten.

Kies voor onbewerkte vleesvervangers!

De minst bewerkte, en dus pure vleesvervangers, zijn tofu, tempeh en seitan. Tofu en tempeh bevatten geen extra toevoegingen, bevatten weinig koolhydraten en zijn een bron van (soja) eiwit. Het is bij tofu en tempeh wel belangrijk om de naturel variant, zonder smaakje of marinade te nemen.

Seitan is geen sojaproduct. Het wordt gemaakt op basis van tarwe of spelt dat met water tot een deeg wordt verwerkt. Het zetmeel en de zemelen worden daarna weggespoeld tot enkel nog de eiwitten (gluten) overblijven. (3).

Ook vegetarisch kruimgehakt is een goede keuze, zonder toevoegingen en met veel eiwit (4). Maar veel vegetarische vervangers, zoals falafel, vegetarische schnitzels, kaasburgers en groenteburgers bevatten relatief veel koolhydraten en maar weinig eiwit. Andere vleesvervangers, zoals vegetarische braadworst, vegetarische kipstukjes en vegetarische rookworst bevatten relatief weinig koolhydraten, maar bevat wel plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, koolzaadolie en raapzaadolie.

Maakt dat uit? Jazeker! Het probleem met plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, is dat ze veel omega-6 bevatten. Een disbalans in omega-6 en omega-3 is een trigger voor ontstekingen, en zorgt er op deze manier ook voor dat je moeilijk gewicht verliest en juist makkelijker aankomt (1,5,6,7)… Om deze reden is het is dus verstandig om deze vleesvervangers, en plantaardige oliën in het algemeen, zoveel mogelijk te vermijden .

Untitled design (30)

Must know advies voor vegetariërs

We hebben het net al kort gehad over omega-6 en dat het belangrijk is om je bewust te zijn van je inname en dat je producten hoog in omega-6 beter kan vermijden. Dus laten we het hebben over de tegenhanger hiervan, omega-3! Het is erg belangrijk voor je gezondheid om voldoende omega-3 vetzuren te consumeren. Omega-3 vetzuren hebben een beschermende functie als het gaat om hart- en vaatziekten, neuro-ontwikkeling, Alzheimer, dementie, reumatoïde artritis en kanker (5,6). 

Maar dat is niet alles, een te lage inname van omega-3 vetzuren (een tekort) kan ontstekingen veroorzaken, leiden tot een afwijkend lipidenprofiel (cholesterol), vergroot de kans op depressie en angststoornissen, en kan ervoor zorgen dat je vetverbranding zo goed als wordt uitgeschakeld waardoor afvallen erg lastig wordt (1,7,8,9).

Als vegetariër is het verstandig om een DHA-EPA supplement te nemen. Dit DHA-EPA supplement van ekopura is een vegetarische bron van omega-3, en met de kortingscode “thenourishingstate” krijg je ook nog eens 10% korting!

Ook B12 en ijzer zijn aandachtspunten als vegetariër..

B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren, en zuivelproducten . Als vegetariër is het daarom extra belangrijk om voldoende melkproducten en eieren te eten. Dus, eggs all day, everyday! Oké misschien niet de hele dag door, maar 2 eieren per dag kan zeker geen kwaad om die extra B12 binnen te krijgen! Ben je vegetariër, en niet zo’n fan van ei of kan je niet goed tegen zuivel? Dan raden we je aan om een B12 supplement te nemen. 

In tegenstelling tot B12, zit ijzer ook in plantaardige producten, zoals noten en spinazie. Maar net als met eiwitten is de opname van ijzer in plantaardige producten (non-heemijzer), minder ideaal dan de opname van ijzer in dierlijke producten (heemijzer), zoals rundvlees. Dit zorgt ervoor dat je als vegetariër meer ijzer moet eten om voldoende binnen te krijgen (10)

Eet je al een tijdje vegetarisch, en heb je de laatste tijd last van extreme vermoeidheid? Dan is het verstandig om je ijzer en B12 gehalte (a.d.h.v. je homocysteïne level) eens te laten prikken bij de huisarts. Hierdoor weet je of je een tekort hebt en of je eventueel een supplement nodig hebt. 

Dus de conclusie is dat je zeker koolhydraatarm kan eten als vegetariër! Wel is het belangrijk extra te letten op je eiwit, omega-3, ijzer en B12 inname (1).

What I eat in a day: koolhydraatarm én vegetarisch

In onderstaande tabel zie je een voorbeelddagmenu hoe een koolhydraatarme dag in voeding eruit kan zien als vegetariër.

Ontbijt

Hartige pannenkoekjes met hüttenkäse
Je kan ervoor kiezen hier guacamole bij te serveren voor een extra touche.

Houd je meer van een zoet ontbijt?

Dan is deze smoothiebowl ook zeker een goed idee. Voeg als extra topping deze eiwitrijke granola toe, om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwit binnen krijgt zodat je goed verzadigd blijft tot de lunch.

Lunch

Lunch tijd betekent, bouw je eigen salade tijd! 

Bijvoorbeeld: sla, tomaat, mozzarella, 100-150 gram tempeh (tofu of seitan), hennepzaad of pompoenpitten, en olijfolie met pesto als dressing. 

Hier kan je eventueel nog 1 of 2 koolhydraatarme crackers bij nemen, rijkelijk belegd met beleg naar keuze (bijvoorbeeld geitenkaas en/of de avocado-hüttenkäse spread)

Snack
 Havermelk cappuccino met een koolhydraatarme brownie – Boy oh boy deze brownies zijn ZO lekker!

Merk je dat je echt trek hebt en dat een brownie niet voldoende is? 
Dan is deze chiapudding zeker een aanrader! Voeg hier een scoop eiwitpoeder, en wat aardbeien aan toe.

Avondeten
 Een quiche is altijd goed, maar deze koolhydraatarme spinazie-geitenkaas quiche is next level ;)!

We hopen je zo een beter beeld te geven hoe een dag eruit kan zien als je koolhydraatarm en vegetarisch wil eten. Het is niet nodig om dit klakkeloos over te nemen en precies zo te eten; iedereen is anders en heeft een andere behoefte, luister dus vooral naar je lichaam. Want jij weet het beste wat jouw lichaam nodig heeft!

Wil je er nou echt zeker van zijn dat je voedingspatroon volwaardig is, je goed voor je lichaam zorgt en geen tekorten hebt? Dan is individuele begeleiding misschien wel iets voor je!

Hierbij helpen we je met het vinden van een voedingspatroon en leefstijl die aansluit bij jouw lichaam, persoonlijke behoeftes, voorkeuren en doelen. Zo weet je precies welke acties je moet ondernemen om de beste, gezondste en gelukkigste versie van jezelf te worden.

Dus, ben je er klaar voor om eindelijk weer lekker in je vel te zitten? Klik hier om je gratis kennismakingsgesprek te plannen.

Bronnen

  1. García-Maldonado E, Gallego-Narbón A, Vaquero M. Are vegetarian diets nutritionally adequate? A revision of the scientific evidence. Nutricion Hospitalaria. 2019; [Are vegetarian diets nutritionally adequate? A revision of the scientific evidence] – PubMed (nih.gov)
  2. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Nederlands Voedingsstoffenbestand. 2019; NEVO (rivm.nl)
  3. Albert Heijn. Albert Heijn: boodschappen doen bij de grootste supermarkt (ah.nl)
  4. Vivera Kruimgehakt. Albert Heijn. Vivera Kruimgehakt bestellen | ah.nl
  5. Simopoulos A. P. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002; The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids – PubMed (nih.gov)
  6. Recente studie geeft inzicht in effect EPA/DHA op omega 3-index. Orthokennis. 2020; https://www.orthokennis.nl/nieuws/recente-studie-effect-EPA-DHA-op-omega-3-indexRecente studie geeft inzicht in effect EPA/DHA op omega 3-index | Stichting OrthoKennis
  7. Rutting S, Xenaki D, Lau E, Horvat J, Wood L. G, Hansbro P. M, Oliver B. G. Dietary omega-6, but not omega-3, polyunsaturated or saturated fatty acids increase inflammation in primary lung mesenchymal cells. American Journal of Physiology – Lung Cellular and Molecular Physiology. 2018; Dietary omega-6, but not omega-3, polyunsaturated or saturated fatty acids increase inflammation in primary lung mesenchymal cells – PubMed (nih.gov)
  8. Simopoulos A. P. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002; The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids – PubMed (nih.gov)
  9. Simopoulos A. P. An increase in the Omega-6/Omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients. 2016; An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity – PubMed (nih.gov)
  10. IJzer. Voedingscentrum. IJzer | Voedingscentrum

Koolhydraatarm en vegetarisch – kan dat?

NL