Koolhydraatarm dieet: kan ik m'n favoriete gerechten dan nog wel eten?

Makkelijke alternatieven om te starten met een koolhydraatarm dieet

Heb je de beslissing genomen om koolhydraatarm te gaan eten, of eet je al koolhydraatarm? YES, we zijn heel blij voor je! Als je koolhydraatarm eet betekent dit niet dat je alle voedingsmiddelen die je zó onwijs lekker vindt – zoals brood, pasta, koekjes of pizza – helemaal uit je voedingspatroon moet verbannen. Een koolhydraatarm dieet wordt namelijk steeds populairder, wat betekent dat er steeds meer low-carb alternatieven in de schappen liggen. Met een paar simpele swaps kan je jouw favoriete maaltijden blijven eten, alleen dan met minder koolhydraten – en voldoende gezonde vetten en eiwitten om die vervelende energie dipjes te voorkomen.

Als je net begint met koolhydraatarm eten kan dit overweldigend voelen – we raden je daarom aan om rustig te beginnen. Je hoeft niet meteen alles te vervangen en naar “no-carb” te streven. Begin vooral met het aanpassen van één maaltijd of je zoete tussendoortjes. Take it easy, en kijk vooral wat goed voelt voor jou.

In deze blog zullen we je een aantal ideeën geven voor het ontbijt, de lunch en het avondeten. Ook geven we je een aantal voorbeelden van lekkere en koolhydraatarme snacks. Je zal zien dat het eten van minder koolhydraten echt niet saai of smakeloos hoeft te zijn.

gezond ontbijt afvallen

Koolhydraatarm ontbijt om je dag goed te beginnen

Breakfast all day everyday! Ben je in de ochtend een echte zoetekauw, of ben je meer van de hartige ontbijtjes? Neem je veel tijd voor het ontbijt of heb (of maak ;)) je eigenlijk geen tijd in de ochtend om rustig te ontbijten? Rammelt je maag op het moment dat je wakker wordt of ben je juist misselijk in de ochtend, en sla je het ontbijt het liefst over? Of je nu meer houd van een zoet ontbijtje, een hartig ontbijtje, een groot ontbijt of je helemaal niet zo gek bent op ontbijten.. We’ve got you covered!


Zoete koolhydraatarme ontbijt inspiratie

  1. Vervang je magere yoghurt door volle of Griekse yoghurt of kokosyoghurt (ongezoet; check altijd de ingrediënten!). Voeg hier koolhydraatarme toppings naar keuze aan toe. Bijvoorbeeld koolhydraatarme granola, noten/zaden/pitten (de beste keuzes vind je hier), kokosvlokken, cacao nibs, en low-carb fruit, zoals: blauwe bessen, aardbeien en bramen. We noemden eerder al het belang van voldoende eiwitten; daarom raden we je aan om aan dit ontbijtje een scoop (suikervrij!) eiwitpoeder toe te voegen of er een gekookt eitje bij te eten.
  2. Chia pudding met kokosmelk of havermelk. En voeg koolhydraatarme toppings naar keuze toe, bijvoorbeeld protein granola, kokosvlokken en low-carb fruit, zoals: bosvruchten en frambozen. En ook bij dit ontbijt is het belangrijk nog wat extra eiwitten toe te voegen!
  3. Houd je ervan om je zondagochtend te beginnen met pannenkoeken? Serveer deze koolhydraatarme pannenkoeken met kokosyoghurt en verse frambozen om een feestje op je bord te creëren.

Hartige koolhydraatarme ontbijt inspiratie

  1. Een omelet van 2 eieren, gecombineerd met bijvoorbeeld: champignons, tomaat, ui, kaas, gerookte zalm, ham of avocado.
  2. Koolhydraatarme bolletjes met kaas, avocado, hüttenkäse, ei of ander beleg naar keuze, maar let er op dat je beleg voldoende vet en eiwit (minimaal 30 gram) bevat, om je een verzadigd gevoel te geven tot de lunch. Beleg je broodjes dus bijvoorbeeld met 30 g kaas, 30 g ham en 1 gekookt ei.

Licht koolhydraatarm ontbijt

Ben je niet zo gek op ontbijten of heb je erg weinig tijd ‘s ochtends? Dan is onze kokos smoothie een perfecte keuze! Deze smoothie is ideaal om mee te nemen of om onderweg op te drinken. En je weet zeker dat je qua vetten en eiwitten goed zit. Een ander klein en on the go koolhydraatarm ontbijt is onze chia puddingDeze maak je de avond van tevoren, zodat je deze makkelijk mee kan nemen naar werk. Strooi een handje blauwe bessen en cacao nibs erover en klaar is kees!

We willen nog even benadrukken, dat wanneer je veel stress ervaart het niet verstandig is om je ontbijt over te slaan. Op het moment dat je niet ontbijt stijgt namelijk je cortisol level (=stress hormoon) en ervaart je lichaam alleen maar meer stress (3). Dit verhoogt de kans op ontstekingen in je lichaam (4), en hierdoor beland je in een vervelende situatie. In deze situatie heeft je lichaam moeite met het verbranden van vet en slaat het juist steeds makkelijker vet op. Wat er op de lange termijn voor zorgt dat je aankomt (5).. Ook heeft het overslaan van je ontbijt, als je veel stress ervaart, invloed op je honger- en verzadigingshormonen. Hierdoor is de kans groot dat je later op de dag gaat snaaien en meer trek hebt (6), wat het een stuk lastiger maakt om die reep chocolade te weerstaan . Dus ervaar je veel stress en merk je dat je vaak niet de tijd neemt om te ontbijten? Of ontbijt je niet en merk je dat je ‘s middags of later op de avond niet van de koektrommel af kan blijven? Neem dan toch eens een ontbijtje. Dit hoeft echt geen uitgebreid ontbijt te zijn; een klein en licht ontbijt zoals een smoothie is al genoeg om je cortisol naar beneden te brengen.

koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm en toch lekker lunchen, dat kan zeker!

Een koolhydraatarm dieet (of liever leefstijl 😄) betekent niet dat je voortaan een saaie salade hoeft te eten of dat je nooit meer kan genieten van brood, crackers of wraps. Het is wel belangrijk om er voor te zorgen dat je lunch voldoende eiwit (minimaal 30 gram) en vet bevat (1). Een aantal koolhydraatarme lunch ideeën, zijn: 

  1. Stel je eigen – vullende! – salade samen : sla, groente naar keuze, een kwaliteits eiwitbron (bijvoorbeeld 100-150 gram vis of kip, 2 eieren, mozzarella of een ander soort kaas), en voldoende vet. Denk aan vette vis, kaas, noten en zaden, avocado of olijfolie.
  1. Koolhydraatarm brood  met je favoriete beleg
    • mozzarella, tomaat en pesto
    • oude kaas, ham, hardgekookt ei en sla
    • BLT – bacon, sla en tomaat
    • gerookte zalm met roerei

    of ander beleg, maar let erop dat het voldoende vet en eiwit (minimaal 30 g: 100-150 g vlees/vis of 2 eieren per maaltijd (2)) bevat, zodat je goed verzadigd bent en niet gaat snaaien. 

  2. Soep en koolhydraatarme crackers met bijv geitenkaas en avocado

Doordat er tegenwoordig steeds meer low-carb alternatieven in de schappen liggen is het makkelijk om je favoriete avondmaaltijd koolhydraat bewust te maken. 

Vervang rijst door bloemkool rijst of -couscous. Maak je klassieke spaghetti gerecht met courgetti ipv de tarwe spaghetti. Vervang aardappels door pompoen. Vervang je standaard wraps door low-carb wraps of door sla wraps. En zelf voor pizza hebben we een koolhydraatarm alternatief!

 

Koolhydraatarme snacks

Een koolhydraatarm dieet zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler is, hierdoor zal je meer energie hebben en zal je energieniveau stabieler zijn gedurende de dag – dus goodbye 4 uur dipje! Als je koolhydraatarm eet is het wel belangrijk om ervoor te zorgen dat je maaltijden voldoende vet en (minimaal 30 gram) eiwit bevatten. Door voldoende te eten tijdens je hoofdmaaltijden, en door te zorgen dat je maaltijden voldoende vet en eiwit bevatten zal je een verzadigd gevoel hebben na het eten van je maaltijden. Grote kans dat je hierdoor, en door je stabielere bloedsuikerspiegel, minder snaaitrek hebt, en je waarschijnlijk helemaal geen behoefte hebt om te snacken tussen de maaltijden door.

Heb je wel behoefte aan een snack? Een handje noten, low-carb crackers met een spread naar keuze, kokos yoghurt of kwark met blauwe bessen, pure chocolade, veggies met een dip – bijvoorbeeld avocado-cottage cheese dip – zijn allemaal goede keuzes. Geven de opties hierboven je geen voldaan gevoel en kan je maar niet van alle snacks afblijven? Dan kan je ervoor kiezen om homemade low-carb koekjes, brownies, cake, cupcakeschocolade truffels of welke andere koolhydraatarme treats je dan ook maar lekker vindt te maken. Zoek naar recepten waar kokosmeel wordt gebruikt i.p.v. gewone meel of amandelmeel, vervang de melk door volvette kokosmelk of havermelk en vervang suiker door zoetstof. Want een koolhydraatarm dieet hoeft echt niet saai te zijn, je kan nog steeds genieten van een brownie of andere snacks – wel met mate natuurlijk.

koolhydraatarme lunch

Koolhydraatarm dieet: voorbeelddag

In onderstaande tabel zie je een voorbeelddagmenu. We hopen je zo een nog beter beeld te geven hoe een koolhydraatarme dag in voeding eruit kan zien. Het is niet de bedoeling dat je dit klakkeloos overneemt en precies zo moet gaat eten. Iedereen is anders en heeft een andere behoefte, luister dus vooral naar je lichaam.


Ontbijt  Een omelet, met groente naar keuze (bijvoorbeeld champignons, bosui, spinazie etc) en 100 gram gerookte zalm


Lunch
Salade: sla, tomaat, avocado, mozzarella, 100-150 gram kip (of een andere soort vis/vlees), hennepzaad of pompoenpitten, en olijfolie met citroen en mosterd als dressing  

Met 1-2 sneetjes low-carb brood, rijkelijk belegd met beleg naar keuze; bijvoorbeeld volvette kaas en/of de
 baba ganoush spread


Tussendoor  Haver cappuccino, met 1 tl MCT en 3 chocolade truffels

Heb je een actieve dag of merk je dat je echt trek hebt? Dan kan je ervoor kiezen een mee vullende snack te nemen, zoals ongezoete kokos yoghurt met koolhydraatarme granola, chiazaad en een handje blauwe bessen of chiapudding met een schepje eiwitpoeder en aardbeien te nemen.


Diner  Koolhydraatarme bloemkoolpizza met kaas, tonijn, rode ui, tomaat en olijven


Friendly reminder

Dit zijn allemaal ideeën om je een beeld te geven dat een koolhydraatarm dieet echt niet saai of eentonig hoeft te zijn, en je nog steeds ontzettend lekker kan eten. Als je een keer een maaltijd of snack eet die niet koolhydraatarm is, bijvoorbeeld met een feestdag of een verjaardag, weet dan dat dat oké is. Uitzonderingen kan je prima maken, maar geniet er dan ook echt van en voel je vooral niet schuldig!

Heb je behoefte aan begeleiding om een koolhydraatarme leefstijl te creëren die bij JOU past? Wij helpen je graag! Klik hier voor meer info over onze individuele begeleiding of ons 6-weken groepsprogramma.

Bronnen

  1. Westerterp-Plantenga M.S, Lemmens S.G, Westerterp K.R.Dietary protein – Its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition. 2012; Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – PubMed (nih.gov)
  2. Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the avocado to test the satiety effects of a fat-fiber combination in place of carbohydrate energy in a breakfast meal in overweight and obese men and women: A randomized clinical trial. Nutrients. 2019; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035472/
  3. Chao A. M, Jastreboff A. M, White M. A, Grilo C. M, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity. 2017; Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight – PubMed (nih.gov)
  4. Zhu S, Cui L, Zhang X, Shu R, Vanevery H, Tucker K. L, Wu S, Gao X. Habitually skipping breakfast was associated with chronic inflammation: a cross-sectional study. Public Health Nutrition. 2020; Habitually skipping breakfast was associated with chronic inflammation: a cross-sectional study – PubMed (nih.gov)
  5. van der Valk E. S, Savas M, van Rossum E. F. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? Current obesity reports . 2018; Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? – PubMed (nih.gov)
  6. Yau Y, Potenza M. Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinologica Medica. 2013; Stress and Eating Behaviors (nih.gov)

Can I still enjoy my favourite meals when going low-carb?